เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อคุณรู้ไหมว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณยืดอยู่ คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง
บทความนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ การยืดเหยียดจะต้องรู้สึกในท้องของกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกถึงแรงกดดันที่ข้อต่อนั่นหมายความว่าคุณใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมากเกินไป ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อให้มุ่งเน้นไปที่การหายใจและเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติที่สุด
ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะยืดกล้ามเนื้อนานแค่ไหนเน้นความรู้สึกที่กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและกลับสู่ความเป็นธรรมชาติและพักยาวซึ่งใช้เวลา 5 ถึง 30 วินาทีสำหรับกล้ามเนื้อเดียว หากคุณคิดว่าคุณไม่ได้ไปไหนด้วยท่าที่เฉพาะเจาะจงลองท่าที่ต่างออกไป
Vicky Timon ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและ James Kilgallon, CSCS ผู้สร้างโปรแกรมบำรุงรักษาร่างกายของ Mazlo ได้จัดทำภาพที่น่าทึ่งและคำอธิบายที่เราเรียกง่ายๆว่า “ศิลปะแห่งการยืด” ลองดูและสนุกไปกับการยืดกล้ามเนื้อ!
1. อูฐท่า
เน้นกล้ามเนื้อ: Rectus Abdominus และสิ่งภายนอก
ยืดนี้สำหรับคนที่ให้ความยืดหยุ่นดีอยู่แล้ว นั่งบนส้นเท้าและวางมือไว้ข้างหลังคุณ ดันสะโพกขึ้นไปข้างหน้า อย่ากดดันกระดูกสันหลังของคุณมากเกินไป
2. พับไปข้างหน้าแบบกว้าง
กล้ามเนื้อเน้น: Adductors
การยืดนี้จะช่วยให้คุณเปิดสะโพกของคุณและยืดเอ็นร้อยหวายและ adductors เริ่มด้วยหัวเข่างอและกระดูกสันหลังตรง ค่อย ๆ เริ่มเหยียดขาของคุณออกให้เหยียดหลังออกแล้วเอื้อมไปที่เท้า ดึงที่ด้านล่างของลูกบอลเท้าเพื่อคลายกล้ามเนื้อน่อง
3. ท่ากบ
กล้ามเนื้อเน้น: Adductors
วางมือและเข่า ค่อยๆขยับหัวเข่าให้กว้างขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ
4. ท่าแทงประตูด้านกว้าง
กล้ามเนื้อเน้น: Adductors
เท้าของคุณควรอยู่ข้างหน้าในท่าที่กว้างโดยให้เหยียดขาตรง เดินมือช้าๆไปที่เท้าขวาขณะงอเข่าขวาและหมุนนิ้วเท้าซ้ายขึ้นเพดาน ในขณะที่ทำสิ่งนี้พยายามที่จะทำให้เท้าขวาราบกับพื้น
5. ยืดผีเสื้อ
กล้ามเนื้อเน้น: Adductors
นั่งและนำฝ่าเท้ามารวมกัน วางมือลงบนเข่าของคุณ เท้าของคุณเข้าใกล้ร่างกายคุณมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งยืดกล้ามเนื้อขาหนีบของคุณได้มากขึ้นเท่านั้น
6. ยืดแขนยืด
เน้นกล้ามเนื้อ: ยืดกล้ามเนื้อแขน
บีบไหล่ของคุณลงและกลับมาแล้วหมุนมันเพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน ใช้แรงกดลงบนฝ่ามือของคุณเพื่อเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ
7. ด้านข้างงอของคอ
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid“ SCM”
รักษาคอของคุณให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่วางหูของคุณไหล่ของคุณช้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยุบกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ
8. การยืดคอการหมุน
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid“ SCM”
หมุนคอของคุณช้าๆโดยให้คางของคุณอยู่ในระดับสูงขึ้นเล็กน้อย
9. ยืดคอยืด
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid“ SCM”
วางมือบนสะโพกของคุณ ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและเริ่มเอียงศีรษะของคุณกลับมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ยุบกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ
10. ด้านข้างงอของคอด้วยความช่วยเหลือของมือ
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Sternocleidomastoid“ SCM” และ Trapezius ตอนบน
ทำให้คอยาวและเริ่มที่จะค่อยๆลดหูลงมาที่ไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ยุบกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ
11. Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Psoas และ Quadracep
เริ่มในตำแหน่งครึ่งคุกเข่า ค่อยๆนำสะโพกขวาไปข้างหน้า คว้าเท้าหลังแล้วบีบหน้าหลังของคุณ
12. ยืดแขนยืด
เน้นกล้ามเนื้อ: ยืดกล้ามเนื้อแขน
แพ็คไหล่ของคุณลงและกลับ ภายนอกหมุนไหล่เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน ใช้แรงกดบนมือของฝ่ายตรงข้ามเพื่อเริ่มต้นการยืด
13. ยืดไหล่ด้านข้าง
เน้นกล้ามเนื้อ: เดลทอยด์ด้านข้าง
วางแขนไว้ทั่วร่างกาย ใช้แรงกดเบา ๆ บนแขนของคุณเพื่อเพิ่มการยืดที่หัวไหล่
14. ยืดงอคอยืนช่วย
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ Trapezius
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันในขณะที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาว นั่งสะโพกของคุณกลับช้าๆแล้วปัดกลับบน เหน็บคางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณในเวลาเดียวกัน
15. Lat Stretch พร้อมการลากกระดูกสันหลัง
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Latissimus Dorsi
จับที่มั่นคงบนบาร์แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ คุณควรจะรู้สึกถึงการยืดเอวและทรวงอกของคุณ
16. Lat Stretch ที่กำแพง
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Latissimus Dorsi
วางมือไว้ที่มุมกำแพง รักษากระดูกสันหลังของคุณและผลักสะโพกของคุณออกไปด้านข้าง
17. ท่าของเด็ก
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Latissimus Dorsi
เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ นำสะโพกของคุณกลับมาช้าๆจนกระทั่งหน้าผากของคุณอยู่บนพื้น โค้งหลังส่วนบนของคุณและหมุนไหล่ของคุณภายนอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและ lats
18. ยืนยืดน่อง
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Soleus และ Gastrocnemius
คุณสามารถยืดเส้นยืดนี้ที่ขอบของบันไดหรือบนชั้นวาง หมุนข้อเท้าของคุณช้า ๆ ภายในและภายนอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณ
19. Front Split
เน้นกล้ามเนื้อ: Psoas และเอ็นร้อยหวาย
เริ่มต้นในตำแหน่งแทงคุกเข่า
20. การแตะเท้า / นั่งนิ้วเท้าไปข้างหน้า
เน้นกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อและน่อง
นั่งและงอเข่าถ้าคุณต้อง ยิ่งคุณมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ขาของคุณก็จะยิ่งยืดตรงขึ้นเท่านั้น
21. โค้งขาข้างเดียว
กล้ามเนื้อเน้น: Hamstrings
เริ่มด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ยกสะโพกให้มือ เริ่มที่จะงอจากสะโพกของคุณในขณะที่รักษาหลังตรง
22. หมอบลึก
เน้นกล้ามเนื้อ: Glutes
ยืนด้วยเท้าของคุณแยกไหล่ออกจากกัน ค่อยๆลดตัวเองลงในหมอบลึก เมื่อคุณอยู่ในท่าหมอบแล้วให้โอบแขนของคุณเข้าไปในขาของคุณแล้วกดเบา ๆ ที่ด้านในของหัวเข่า
23. Pigeon King Half Pose นั่ง
เน้นกล้ามเนื้อ: Glutes
นั่งแล้วค่อย ๆ ดึงขาไปที่หน้าอก ภายนอกหมุนสะโพกของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังตรง
24. ยืนน่องยืดที่กำแพง
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: Soleus และ Gastrocnemius
เริ่มต้นในตำแหน่งแทงโดยเท้าหลังของคุณหันออกเล็กน้อย นำส้นเท้าด้านหลังของคุณช้าๆ
25. การงอด้านข้างที่กำแพง
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: สิ่งมีชีวิตภายนอก
ผลักสะโพกออกด้านข้างโดยให้กระดูกสันหลังยาว
26. Supine Twist
เน้นกล้ามเนื้อ: Glutes และภายนอก
นอนราบบนหลังของคุณ นำขาข้างหนึ่งไปทั่วร่างกายของคุณ หมุนสายตาของคุณและร่างกายส่วนบนไปในทิศทางตรงกันข้าม
27. งอด้านข้างพร้อมเดือย
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: สิ่งภายนอกและ Latissimus Dorsi
ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและค่อย ๆ ดันสะโพกออกไปด้านข้าง ทำให้ไหล่ของคุณหมุนจากภายนอก
28. ท่าสามเหลี่ยม
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: สิ่งมีชีวิตภายนอก
เริ่มด้วยท่าทางที่กว้างโดยใช้เท้าด้านหน้าตรงไปข้างหน้าและเท้าหลังของคุณที่ 90 องศา นั่งเอนตัวลงบนสะโพกด้านหน้าแล้ววางมือบนขาหน้า ให้หลังตรง ในขณะที่คุณกำลังหมุนตัวออกจากขาหน้าให้มองในมือที่อยู่ในอากาศ
29. ยืดหน้าอกที่กำแพง
จุดเด่นของกล้ามเนื้อ: หน้าอก
หันหน้าเข้าหากำแพงโดยยกนิ้วของคุณขึ้น หมุนตัวออกจากผนังอย่างช้าๆเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
30. ยืดหน้าอกช่วย
เน้นกล้ามเนื้อ: หน้าอกและ Latissimus Dorsi
นอนหงายบนพื้นโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ในขณะที่คู่ของคุณนั่งลงในหมอบลึกคุณควรรู้สึกยืดและอก
ที่มา: lifehack.org
บทความอื่นๆ 10 สุดยอดอาหารต้านมะเร็ง สุดเจ๋ง
ใส่ความเห็น